Dickmacher und Geschmacksträger

Tierische Fette z. B. aus Fleisch oder Milchprodukten und feste Pflanzenfette (z. B. Kokosfett) setzen sich vor allem aus gesättigten Fettsäuren zusammen, die den Cholesterinspiegel erhöhen und damit Herz-Kreislauf-Erkrankungen begünstigen.* Deshalb sollten vor allem pflanzliche Öle auf dem Speiseplan stehen, die viele ungesättigte Fettsäuren enthalten. wie z.B. in unserem Olivenöl, Rapsöl und Leinöl.

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Der Dickmacher

Dem Körper ist es erst einmal egal, ob er Energie aus Fetten, Kohlenhydraten oder Eiweißen bezieht. Nur wer mehr Kalorien zuführt, als er braucht, nimmt zu. Fett hat aber einen sehr hohen Energiegehalt: Es liefert etwa doppelt so viele Kalorien wie dieselbe Menge an Kohlenhydraten. Häufig stammen die überschüssigen Kalorien aus „versteckten Fetten“, z. B. aus Wurst, Käse, Knabbereien, Kuchen und Gebäck. Hinzu kommt, dass Fette schlechter sättigen als Kohlenhydrate oder Eiweiße, sodass viele von fettreichen Lebensmitteln größere Portionen essen, bis sie satt sind. Für viele Ernährungsbewusste ist der Begriff Fett ausgesprochen negativ besetzt. Dabei sind Fette und Öle für eine gute Gesundheit unverzichtbar. Die Auswahl der Nahrungsmittel ist entscheidend.

Lesen Sie mehr darüber in unserer nächsten Ausgabe. *Ausnahme: In fettreichem Fisch (Hering, Makrele, Lachs und Thunfisch) stecken ebenfalls gesunde ungesättigte Fettsäuren, die sogenannten Omega-3-Fettsäuren.

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Gute Fette

Der Körper benötigt Fettsäuren für viele Funktionen. Natürlich zur Gewinnung von Energie, aber auch zur Reparatur von Zellschäden und zum Transport von Vitaminen. Fettsäuren werden auch zur Gewinnung von hormonähnlichen Stoffwechselprodukten benötigt, die dabei helfen, den Blutdruck und den Puls zu regulieren. Hochwertige Fette verbessern das Verhältnis von guten (HDL) zu schlechten (oxidatives LDL) Lipoproteinen. Hochwertige einfach ungesättigte Fettsäuren sind wichtige Bausteine im Körper. Quellen dafür sind Olivenöl, Avocados und Oliven sowie die meisten Nüsse. Weniger empfehlenswert ist das Fettsäuremuster zum Beispiel von Erdnüssen (botanisch gesehen keine Nüsse, sondern Hülsenfrüchte).Wertvolle, mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind enthalten in Sojabohnen, Weizen bzw. Weizenkeimen und in vielen schonend gepressten pflanzlichen Ölen, beispielsweise aus Mais, Distelfrüchten (Safloröl) und Sonnenblumenkernen.TEIL II (in KW 37 einbezogen): Omega-3-Fettsäuren sind mehrfach ungesättigte Fette, die das Risiko, an Gefäßverengungen wie der koronaren Herzkrankheit zu erkranken, deutlich verringern können. Auch der Schutz vor Herzrhythmusstörungen und Bluthochdruck ist wissenschaftlich gesichert. Omega-3-Fettsäuren finden sich in Lachs und Hering, in Flachs- und Leinöl, in Walnüssen und ein wenig auch in grünem Blattgemüse Achtung: auch gesunde Fette sind kalorienreich. Deshalb sollte die Portionsgröße immer gering gehalten werden. Eine Handvoll Nüsse – ungefähr 25 Mandeln – ist ein ausreichender gesunder "Fettsäurensnack". Tipp fürs Kochen: Mit oder ohne Olivenöl – da streiten sich Wissenschaftler und Gourmets. Ideal: Gemüse nach dem Dünsten mit etwas Olivenöl beträufeln, um Geschmack zuzugeben. Oder das Bratgut vor dem Garen in der Antihaft-Pfanne mit Olivenöl einpinseln, um eine gesunde Menge an Fett zuzuführen.Zur gesunden Ernährung gehört auch Fitness. Speckrollen entstehen nicht durch Fett allein, sondern durch zu hohe Energiezufuhr bei mangelnder körperlicher Aktivität.

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Transfettsäuren

Transfettsäuren sind chemisch "versetzte" Fettsäuren. Sie befinden sich in Chips, Keksen, Margarine oder in Fertigprodukten, die bei hohen Temperaturen zubereitet werden. Diese Fette stehen im Verdacht, Kreislauferkrankungen und Dickdarmkrebs zu begünstigen.

Transfettsäuren wirken sich auch doppelt schlecht auf die Blutfettwerte aus: Sie erhöhen die Menge des schädlichen LDL-Cholesterins und reduzieren das gute HDL-Cholesterin. Das begünstigt Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Transfettsäuren stammen natürlicherweise aus Milchprodukten wie Butter und Milch. Darin sind allerdings nur geringe Mengen enthalten. Weitaus höher ist der Gehalt in den „teilweise gehärteten Pflanzenfetten", die in hohen Mengen in Fertiggerichten, Blätterteig, Frittiertem wie Pommes frites, Knabberartikeln und in vielen abgepackten Kuchen und Keksen vorkommen.

Bisher müssen die Lebensmittelfirmen den Gehalt an Transfettsäuren nicht auf der Verpackung angeben. Trotzdem lohnt es sich, genauer hinzusehen: Wenn „gehärtetes Fett" oder „pflanzliches Fett, z. T. gehärtet" in der Zutatenliste auftaucht, enthält das Produkt auf jeden Fall Transfettsäuren. Dann besser meiden.

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Ungesättigte Fettsäuren

Wer vor allem gesättigte Fettsäuren aus Wurst, Sahne oder Backwaren isst, schadet dem Herzen. Ungesättigte Fettsäuren dagegen können das Infarktrisiko reduzieren. Sie kommen vor allem in pflanzlichen Ölen und fetten Seefischen vor. Einfach ungesättigte Fettsäuren aus Raps- und Olivenöl wirken dabei besonders gut. Sie senken die Konzentration an LDL-Cholesterin und schützen vor gefährlichen Ablagerungen in den Blutgefäßen. Besonders günstig wirken auch Omega-3-Fettsäuren z. B. aus fettem Seefisch, Rapsöl und Walnüssen. „Sie verbessern die Fließeigenschaften des Blutes, senken den Gehalt an Triglyceriden und wirken so Herz-Kreislauf-Erkrankungen entgegen“, sagt Ernährungswissenschaftlerin Ursel Wahrburg. Daneben gibt es auch Hinweise, dass Omega-3-Fettsäuren Herzrhythmusstörungen vorbeugen können. Die amerikanische Herzgesellschaft empfiehlt deshalb ein- bis zweimal pro Woche fettreichen Fisch zu essen. Wer Fischölkapseln einnehmen möchte, sollte das nur nach Absprache mit dem Arzt machen.